Repas équilibrés : que manger à chaque repas ?
Le rythme effréné de la vie moderne rend parfois difficile l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée. Pourtant, bien choisir ce qu’on met dans son assiette est essentiel pour maintenir une bonne santé.
Le petit-déjeuner doit fournir l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée, avec une combinaison de glucides complexes, de protéines et de fibres. Le déjeuner, quant à lui, devrait être composé de légumes variés, de protéines maigres et de grains entiers pour un apport nutritionnel complet. Le dîner doit être léger tout en restant nourrissant, avec des légumes verts, des protéines maigres et une petite portion de glucides pour une digestion facile.
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Plan de l'article
Les bases d’un repas équilibré
Composer des repas équilibrés repose sur quelques principes fondamentaux. Il s’agit d’une combinaison harmonieuse d’aliments permettant de répondre aux besoins nutritionnels tout en procurant plaisir et satiété. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) et les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) offrent des recommandations précises pour atteindre cet équilibre.
Les éléments clés
- Protéines : essentielles pour la construction et la réparation des tissus. Privilégiez les sources maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses.
- Glucides complexes : fournissent une énergie durable. Optez pour des céréales complètes, du riz brun ou des pommes de terre.
- Légumes : riches en vitamines, minéraux et fibres. Variez les couleurs et les types pour maximiser les apports nutritifs.
- Fruits : apportent des vitamines et des antioxydants. Consommez-les frais et entiers plutôt qu’en jus.
- Matières grasses : nécessaires en quantité modérée. Choisissez des graisses insaturées comme l’huile d’olive ou les noix.
Les acteurs de l’alimentation équilibrée
L’organisation Bleu-Blanc-Cœur propose des produits alimentaires garantis d’origine et contribue à atteindre les objectifs du PNNS et de l’ANC. Grâce à des initiatives comme celles de Stéphanie Villeneuve et Véronique Liesse, diététiciennes-nutritionnistes collaborant avec Bleu-Blanc-Cœur, les pratiques alimentaires des consommateurs peuvent s’améliorer notablement.
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La collaboration entre Bleu-Blanc-Cœur et des programmes universitaires comme le Master Nutrition de Santé de Dijon permet aussi d’enrichir les connaissances sur l’équilibre alimentaire, tout en offrant des solutions concrètes pour composer des menus équilibrés.
En suivant ces principes et en s’appuyant sur ces ressources, composer des repas équilibrés devient une tâche accessible et gratifiante.
Que manger au petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner, souvent considéré comme le repas le plus négligé de la journée, joue un rôle fondamental dans l’équilibre alimentaire. Un bon petit-déjeuner doit être complet et équilibré, apportant à la fois énergie et nutriments essentiels.
Les incontournables du petit-déjeuner
Pour un petit-déjeuner équilibré, suivez ces recommandations :
- Protéines : œufs, yaourt nature, fromage. Ces aliments contribuent à la sensation de satiété et fournissent des acides aminés essentiels.
- Glucides complexes : pain complet, céréales sans sucre ajouté, flocons d’avoine. Ils fournissent une énergie durable pour bien commencer la journée.
- Fruits : une portion de fruit frais ou un verre de jus de fruit pressé. Les fruits apportent des vitamines et des antioxydants indispensables.
- Matières grasses : une petite quantité de beurre, d’huile d’olive ou de purée d’amandes. Les graisses insaturées sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Stéphanie Villeneuve, diététicienne et ambassadrice de Bleu-Blanc-Cœur, propose un exemple de petit-déjeuner équilibré :
| Aliments | Exemples |
| Protéines | Un yaourt nature ou deux œufs brouillés |
| Glucides complexes | Deux tranches de pain complet ou un bol de flocons d’avoine |
| Fruits | Une pomme ou un verre de jus d’orange pressé |
| Matières grasses | Une cuillère à café de beurre ou de purée d’amandes |
En suivant ces conseils, vous posez les bases d’une journée énergétique et équilibrée, tout en respectant les recommandations du Programme National Nutrition Santé et des Apports Nutritionnels Conseillés.
Que manger au déjeuner ?
Un déjeuner équilibré doit fournir l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’au dîner tout en respectant les principes de l’alimentation saine. Pour composer un repas équilibré, suivez les recommandations suivantes.
Les éléments clés d’un déjeuner équilibré
- Protéines : privilégiez des sources variées telles que la viande blanche, le poisson, les œufs, ou des alternatives végétales comme les légumineuses. Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus.
- Glucides complexes : optez pour des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, ou les pâtes complètes. Ces aliments fournissent de l’énergie durable et sont riches en fibres.
- Fruits et légumes : une portion généreuse de légumes crus ou cuits, et une portion de fruits en dessert. Les légumes et les fruits apportent des vitamines, minéraux et antioxydants indispensables.
- Matières grasses : intégrez des graisses de qualité, comme l’huile d’olive ou l’avocat, pour leur apport en acides gras insaturés bénéfiques.
Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste collaborant avec Bleu-Blanc-Cœur, propose un exemple de déjeuner équilibré :
| Protéines | Filet de poulet grillé ou steak de soja |
| Glucides complexes | Riz complet ou quinoa |
| Légumes | Salade verte, carottes râpées et tomates cerises |
| Fruits | Une pomme ou une orange |
Ce type de déjeuner respecte les préconisations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), contribuant ainsi à une alimentation équilibrée et bénéfique pour la santé.
Que manger au dîner ?
Le dîner doit être léger tout en apportant les nutriments nécessaires pour une bonne récupération nocturne. Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste, conseille de privilégier des aliments riches en vitamines et minéraux, en particulier si votre niveau d’activité physique est élevé.
Les composantes d’un dîner équilibré
- Protéines : optez pour des sources animales comme le poisson ou les œufs, ou des alternatives végétales telles que les légumineuses. Les protéines favorisent la réparation et la croissance musculaire pendant le sommeil.
- Glucides complexes : intégrez des céréales complètes comme le riz brun ou les pâtes complètes, qui procurent une libération lente et continue d’énergie tout au long de la nuit.
- Légumes : une portion généreuse de légumes cuits à la vapeur ou sautés. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils favorisent une digestion saine.
- Matières grasses : utilisez des huiles de qualité comme l’huile de colza ou les noix pour leur apport en acides gras essentiels.
Florence Foucaut propose un exemple de dîner équilibré :
| Protéines | Poisson blanc grillé ou tofu sauté |
| Glucides complexes | Quinoa ou pâtes complètes |
| Légumes | Brocolis à la vapeur et carottes rôties |
| Fruits | Une poignée de fruits rouges frais |
La composition de ce type de dîner, en accord avec les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), permet de respecter l’équilibre alimentaire tout en favorisant un sommeil réparateur.
